Free Web Hosting Provider - Web Hosting - E-commerce - High Speed Internet - Free Web Page
Search the Web

Ejemplo de rutina de aerobicos

Por; Evelyn Faix

TOMESE EL PULSO X 6 segundos,  NO debe ser mayor de 10 si no estaba ejercitandose

Calentamiento

Marchando

Levante los brazos ,  inhale oxigeno

Bajando los brazos , exhale

repita dos veces mas

Gire la cabeza a la derecha, al frente, izquierda, al frente,  dos veces

Cabeza arriba, abajo, ariba , abajo , al centro

Hombro derecho arriba, abajo - Hombro izquierdo arriba , abajo haga cuatro repeticiones

GIRE HOMBROS atras cuatro veces

HOMBROS al frente cuatro veces

marchar

apunte pie derecho afuera, recoja

apunte pie izquierdo afuera , drecoja

cuatro veces

EL MISMO PASO ANADA BRAZO del lado contrario  , cuatro rep

AMBOS BRAZOS x 4 veces

ESTIRAMIENTOS

Quariceps , hamstrings y gluteos

De lado   Extienda la pierna derecha hacia atras ,ESTIRANDOLO,   Flexionando la rodilla izquierd,  ESTIRE los brazos hacia el frente, espalda derecha

Manos juntas sobre el muslo inclinece n poco atras pie izquierdo en flex  Estire suavemente

Bajando la punta , PISE  x 4

Pise lado a lado

Pase la pierna de alfrente hacia atras y repita todo con la otra pierna

Parandose en n pie agarre el tobillo del otro pie atras,  si no tien buen balance puede apoyarse en una pared o barra

con la otra mano

PUEDE ANADIR OTROS ESTIRAMEINTOS COMO TRIPS Y BICEPS

PIERNAS ABIERNTAS y RODILLAS FLEXIONADAS  levanta el brazo derecho flexionadolo en el codo , con la mano izquierda en el codo empuje suavemente x diez sehundos

Extienda  ambos brazos hacia afuera y ahora repita el estiramiento con el otro lado

por diez segundo

Extienda brazos y cruce el brazo derecho frente al cuerpo hacia el hombro izquierdo em , con el brazo izquierdo flexionado en el codo , aguante elbrazo derecho estirando suave x 10 segundos

CAMBIO (otro lado)

PULSO  *entre 10 a 16

Agua

AEROBICOS


La rutina puede incluir calistenis o no, los aerobico se pueden hacer despues de la clistenia o antes

Si queremos enfatizar la tonificacion o la fuerza muscular hacemos calistenia primero por que asi evitamos estar demasiado cansadas, ejemplo ejercicios con pesas o con el palo

Si el enfasis es cardiovascular hacemos aerobicos primero

Personalmente prefiero lo primero

El movimiento de los brazos durante los ejercciiosw aumenta la intensidad , podemos variar la intensidad o disminuirla sin que el ejercicio sea de alto impacto , para bajar la intensidad dejamos las manos n la cintura, el impacto no le anade intensidad a la rutina

Una rutina con pasos complicados no le da mas intensidad, solo es un reto, si las personas no pueden sequir la rutina no les aprovechara

La rutina deve retar dentro de las expectativas reales


MARCHAMOS  extienda brazos INHALAR Y EXHALAR al bjar los braxos

3 veces para oxigenar los pulmones

CAMINAMOS ALFRENTE 4 pasos  aplaudiendo Y ATRAS x 4

paso al lado

grapevine al lado derecho otro lado \

PASO DE L

FORMANDO UNA LETRA L  camine al frente atras  y grapevine a la derecha

cuatro veces - OTRO LADO

Paso de L con Squat

Hacemos el paso de L y cuatro squats a ambos lados

PASO DE Z

Hacemos un squat , grapevine a la izq  paso de patinar o grapevine en diagonal, grapevine a la derecha -squat- grapevine a la izqierdaca

cuatro pasos atras- grapevine a la izquierda - squat

ESTOS PASOS SE PUEDEN HACER MENOS O MAS COMPLICADO

LOS PREFIERO SENCILLOS PARA QUE TODOS PUEDAN SEQUIR LA RUTINA AL PRINCIPIO

PULSSO  *AGUA

MZRCHAMOS transicion al siguiente paso 

PASO V

Damos un paso al frente abierto con la derecha y luego con la izquierda- paso atras cerrando la V con la derecha y luego izquierda quedando los pies juntos, x 4 - otro lado empezamos con el pie izquierdo para invertir el pawso x 4

Marchamos doblando la rodilla , subiendo y bajando los brazo para cada que cada rodilla quede entre los codos

de 4 a 8 repeticiones dependiendo la intensidad que queremo

PATADA al frente , es el mismo paso con patada al frente  4-8 rep

PATADA ATRAS  con BISCEPS CURL x 4 a8 fep  *doblando el codo

PATADA AL LADO extendiendo el brazo contrario en puno al aire 4-8 rep

marchamos

PASO CRUZADO - PISAMOS AL LADO CONTRARIO CRUZANDO LA PIERNA Y LLEVANOS EL BRAZO TAMBIEN AL OTRO LADO  X 4

INVERTIR EL MISMO PASO  X4

MARCHAMOS PARA HACER EL CAMBIO  A JUMPING JACKS

JUNPING JACKS se pueden hacer de alto impacto o bajo impacto (sin brincar)

PASO DEL JOGGER en el mismo lugar

marchamos

CORRER POR EL SALON EN N CIRCULO GRANDE

levantando las rodillas ,

correrer en direccion contraria

caminar

ir a sus lugares originales

caminando para bajar la intensidad

pULSO

descanso - tomar agua

CALISTENIA

BRAZOS 

Brazos extendidos hacer movimiento de tijera, hacia arriba , hacia abajo

Brazos extendidos al frente hacer movimiento de empujar hacia afuera, hacia adentro

Brazos extendidos hacer movimiento de tornillo hacia delante y atras

Brazos extendidos a los lados , doblar en los codos (biceps) 8 rep

Llevar los brazos al frente uniendolos codos y antebrazos, abrir y cerrar 8 rep

Push-ups

Podemos hacer brazoa un dia si y otro no

GLUTEOS

DE RODILLAS

Perrito =con la rodilla flexionada levantar la pierna derecha como los perritos  8 reps

Patada atras con la misma pierna 8 reps

con la pierna estirada subirla y bajarla 8 reps

OTRO LADO

PIERNAS

Acostadas de lado , la pierna de abajo flexionada, elevar la pierna 8 veces (abductores)

lo mismo pero en tre movimientos  en 8 repeticiones

doblando la rodilla acercandolla al pecho 8 reps

Inclinarse hacia atras apoyandose en el ante brazo levantar la pierna de abajo   (aductores) 8 veces

CAMBIO AL OTRO LADO -Repetir lso mismo ejercicios para el otro lado

ABDOMINALES

CRUNCHES

Acostadas boca arriba

rodillas flexionadas

tocando las orejas SIN HALARSE EL CUELLO

crunch_m.gif (11359 bytes)

levnatar la parte de arriba del torax exhalando cuando sube e inhalando cuando baja   8 reps lento y 16 rapidas

VARIACIONES DEL CRUNCH

Bajar las piernas una sobre la otra hacer el mismo ejrcicio 8 lentas 16 rapidas

CAMBIAR PIERNA repetir

VOLVER A LA POSICION ORIGINAL

Elevar la pierna dercha y realizar los crunches   8 lentas 16 rapidas

CAMBIO

Elevar ambas piernas crunch 8 lentas 16 rapidas (opcioanl)

OBLICUOS

oblicuo_m.gif (13633 bytes)

Posicion basica , crunch , codo izquierdo a la rodilla derecha 8 lentas 16 rapidas

CAMBIO A LA OTRA RODILLA

Posicon basica , crunh al centro 8 veces

Cruzar yna pierna , cruch , codo derecho rodilla izqiierda  8 lentas 16 rapidas

OTRO LADO

CRUNCH AL CENTRO 8 VECES

Deje caer ambas rodillas a la derecha - cruches-8 lentas 16 rapidas CAMBIO

CRUNCH AL CENTRO 8 VECES

Bisicleta , alternando codo a la rodilla contraria  8 lentas 16 rapidas

ABDOMINALES BAJOS

MANOS DETRAS DE LAS CADERAS PARA NO ARQUEAR LA ESPALDA

BISICLETA  8 lentas 16 rapidas

BISICLETA piernas extendidas bien abajo 8 lentas 16 rapidas

Doblar las rodillas llevandolas al pecho  luego extiendalas hacia arriba y bajelas lentamente volviendo a empezar 8

NOS SENTAMOS PARA;

RELAJAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS

Como los musculos estan calientes es buen momento para hacer estiramientos de flexibilidad

Ademas debemos bajar el ritmo cardiaco para devolver el corazon a la normalida

SENTADAS EN EL PISO en posicion de LOTUS piernas cruzadas

LEVANTAR LOS BRAZOS , INHALAR Y EXHALAR X 4

Estiramos bisceps y triceps  VER ESTIRAMIENTOS ARRIBA

ABRIMOS PIERNAS    PODEMOS HACER SPIT HASTA DONDE LLEGEN (opcional)

tocamo punta del pie derecho sostenemos el estiramiento por 8 -10 segndos CAMBIO

Recoje piernas estiramiento de MARIPOSA con la planta de los pies juntos baje y suba rodillas 8 veces

Con piernas cruzadas GIRE EL TORSO a la derecha  MIRANDO HACIA ATRAS POR 8 SEGUNDOS

CAMBIO  HAGA LO MISMO HACIA LA IZQUIERDA

POSICION DE LOTUS- inhalar y exhalar

TOMES EL PULSO X 6 Segundo

debe ser igual que el pulso inicial

                                                        FIN